Compteur 2012

du 1er janvier au 26 janvier

Dist. (km) D+ (m) Durée Séan.
Total 73 1238 22h05 13
A pied 49.4 1238 6h33 6
En salle 14.16 (Vélo)
9.44 (ellipt.)		 - 0h30 (vélo)
1h00 (ellipt.)
2h02 (RPM)		 1 (vélo)
1 (ellipt.)
2 (RPM)
Ski piste - - 12h00 3

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VMA courte sur elliptique

[En Salle] - Par Tercan, le 27th janvier 2012
Semaine 04 – Foncier
Sport Course à pied
Séance 02- VMA Courte
15 fois 1′/1′
Résumé 01:00:00 - 9.44 km
Valeur relative 1.07
Garmin Connect http://connect.garmin.com/activity/144922229

Nouvelle séance de fractionné ce midi, du coup je décide de le faire sur elliptique… parce que 2 fractionnés à pied en 2 jours pour une reprise ça fait peut-être un peu osé :)

Au programme 15 séries de 1′/1′ avec comme objectif d’être régulier et d’aller titiller ma FCMax sur les dernières répétitions.

Après 20min d’échauffement ou je monte progressivement vers les 80% de FCMax, j’attaque l’exercice.

Ma stratégie pour être régulier est simple : je me câle sur 140 foulées/minutes environ et je monte la machine à 15/20 de résistance et 15/20 de pente… donc assez grosse résistance qui fait penser à une VMA en côte :)
Autre chose que je veux faire , c’est de contrôler ma dérive cardiaque. Pour cela durant la minute de récupération, je descends à 10/20 de résistance et 10/20 de pente et maintient les 140 foulées/minutes environ.

Les séries s’enchaînent et j’en bave de moins en moins au fil des séries : ) Cool :)
Du coup à la 7ème série, je décide de passer à 145 foulées/minutes lors des périodes de travail.
Même chose lors de la 11ème série ou je passe à 150 foulées/minutes.
et lors des 2 dernières je lâche les dernières forces dans la bataille flirtant avec les 160 foulées/minutes.

Le résultat est pas mal, avec une courbe cardiaque vraiment très propre pour ce genre de séances, une FCMax frôler (98% atteint sur la dernière série) et aucune répétitions ‘plus faible’ que sa précédente.
Cerise sur le gâteau, la dérive cardiaque  semble elle aussi très bonne.

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La vraie reprise… c’est maintenant ;)

[Entrainement CAP] - Par Tercan, le 26th janvier 2012
Semaine 04 – Foncier
Sport Course à pied
Séance 01- Seuil pyramidal
2′-3′-4′-5′-4′-3′-2′ en i.4
R1′
Résumé 00:57:16
10.61 km 95D+/- {11.1 km / heure}
11.37 km effort {11.91 km effort / heure}
Valeur relative 1.14
Garmin Connect http://connect.garmin.com/activity/144707433

Voilà, voilà, après 3 semaines de reprises faite principalement de footing à l’envie, j’attaque aujourd’hui mon ‘vrai’ entrainement avec en ligne de mire l’UTMB fin août…

Début de semaine difficile entre la météo et un souci de voiture… je n’ai pas encore pu aller m’entraîner une seule fois… et on est déjà jeudi.

Ce midi, petit changement dans ma façon de faire : je suis ‘obligé’ de manger avant d’aller courir… rien de moins qu’un burger/frites (no comment… :) )
Je pars donc dans le froid avec le ventre plein et une motivation pas optimale à affronter ses conditions.

Heureusement j’arrive à me motiver en sachant que j’ai un nouvel album d’un nouveau groupe à écouter dans mon iPod : [Jah Gaïa]… franchement pas mal à la première écoute.

En partant je ne sais pas si je vais faire une VMA courte, une VMA longue, du seuil ou de l’endurance :) J’aviserai en fonction de l’envie.

20′ d’échauffement bien nécessaire (ça caille sévère les premières minutes en ce moment) et je décide de faire… du seuil pyramidal.

Des séries de 2′ puis 3′ puis 4′ puis 5′ et je redescends 4′ puis 3′ puis 2′, soit 23′ d’effort au seuil, avec objectif i.4 dans ses valeurs hautes.
Entre chaque série 1′ de récup en footing.

La séance est dure dure, ça fait bizarre de se rentrer dedans après une grosse coupure… mais au final elle se passe bien.
J’ai bien réussi à tenir mon cardio dans les zones qui vont bien, et ma récupération entre les séries semblent montrer une bonne adaptation cardiaque à l’effort malgré la pause.
En effet, la dérive cardiaque est stable au fil des séries :

Coté séries, ça à donner :

  • 2′ : 12.8km/h et 86% FC de moyenne (91% de max)
  • 3′ : 13.6km/h et 90% FC de moyenne (93% de max)
  • 4′ : 13.3km/h et 92% FC de moyenne (95% de max)
  • 5′ : 12.9km/h et 92% FC de moyenne (94% de max)
  • 4′ : 12.2km/h et 93% FC de moyenne (95% de max)
  • 3′ : 13.1km/h et 92% FC de moyenne (94% de max)
  • 2′ : 12.8km/h et 91% FC de moyenne (95% de max)

A noter également que c’est la première fois de l’année que je dépasse les 10km à pied… pas très glorieux, mais ça devrait changer dans les semaines à venir :)

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Rando raquette en Valais

[Rando] - Par Tercan, le 22nd janvier 2012
Semaine 03 – Reprise
Sport Rando raquette
Séance 03- rando
Résumé 02:25:00
7 km 532D+/- {2.9 km / heure}
11.26km effort {4.65 km effort / heure}
Valeur relative 0.56
Garmin Connect http://connect.garmin.com/activity/143962235

Ce week-end on est ‘sans enfants’ à Ovronnaz une station thermale niché à 1300m d’altitude en Valais.
Après un samedi fait de bain thermaux chaud en extérieur et de resto, le dimanche matin on se fait une petite balade en raquette avec ma femme.

Voilà presque 2 ans qu’elle n’a pas fait de rando… ça commence à faire :)

Belle balade qui nous amène au restaurant d’altitude de Jorasse à 1940m.
La vue est superbe avec notamment les dents de Morcles… malheureusement, pas pris d’appareil photo (juste l’iPhone, mais pas encore télécharger les photos)

La redescente est agréable et permet quelques coupe bien sympathique : de la neige il en ont eu en abondance là-bas… rien à voir avec notre Chablais français cette année malheureusement.

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