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[S13 – Compétition] Trail des Glaisins

Et de quatre… quatrième édition de ce trail des Glaisins, quatrième participation pour ma part.
A chaque fois, c’est avec un grand plaisir que je m’y rends, et cette année, l’USMA qui organise ce trail à choisi l’association Nony pour reverser les bénéfices. C’est donc en partie pour Anthony que nous allons courir aujourd’hui. J’en profites pour vous conseillez de faire un petit tour sur le site de Nony, de lire les quelques pages qu’il propose, ça vaut le coup, vraiment !!!

En 2008, ce trail était mon tout premier. Le parcours était un tout petit peu différent, un peu plus long sur la fin, mais sensiblement identique. J’avais terminée en 4h44 avec une multitude de crampes comme accompagnatrice des derniers kilomètre 🙂 Un superbe souvenir cependant qui m’a fait aimer les courses natures… petites, moyenne, longue…
En 2009, c’était mon deuxième trail de la saison, après un Vulcain acrobatique 😉 J’avait fini en 4h19 avec l’ami Didier, là encore une bien belle course
En 2010, c’était le premier trail de la saison, mais pour la première fois, j’y suis allé avec un objectif chronométrique : passer sous les 4 heures. Je suis parti avec Flo qui m’a bien vite lâcher vers le 6ème kilomètre pour finir plus de 10mn devant moi. Je fini cependant en 3h51, encore une fois, perclus de crampes 🙂

Pour 2011, ce sera également le premier trail de la saison, mais ce coup-ci, il sera abordé comme ‘vrai’ objectif. En ligne de mire, l’objectif principal est de réussir à faire 3h35 ou 1100 au score rodio. En objectif secondaire, et selon mon nouveau jeu pour 2011, j’aimerais faire mieux qu’en 2010, et pourquoi pas finir avec ou devant Flo.

Grosse nouveauté en 2011 également, je me suis fait offrir (merci à mon épouse) une année de coaching personnalisé. Pour cela, j’ai fait appel à Alain Roche qui propose des formules qui me conviennent parfaitement : tout les 15 jours il m’établi le programme des 15 jours suivant en fonction de mes disponibilités, de mes attentes et surtout de mes semaines passées (gestion de la fatigue, des blessures, …).
J’ai donc suivi scrupuleusement ses propositions d’entrainement durant ses 13 premières semaines de l’année… ce trail sera un bon moyen de voir le bienfait de ce genre de démarches.
Seul 2 tâches au tableau :

  • la 6ème semaine à été zappé pour causes d’état fiévreux et de fatigue quelque peu ‘extrêmes’ dû à un état grippal + un bébé qui ne faisait pas ses nuits 🙂
  • plus ennuyeux, les 2 dernières semaines ont été bien estropiées également. La faute à un choc sur le tibia qui à entraîné des douleurs au genou gauche assez pénalisante… et surtout inquiétante pour la suite, notamment ce trail.

Autre nouveauté 2011 : la gestion du kilométrage et du dénivelé effectué.  Directement lié au plan d’entrainement d’Alain et à ‘mes exigences’ (peu de temps pour les sorties longues, volonté de limité les sortie càp dans un premier temps au profit de séance en salle pour limiter le risques de blessures), mes séances d’entraînements comporte beaucoup plus de séance qualité et de séance effectuée autrement qu’en course à pied. J’ai donc, par rapport à 2010, beaucoup moins de dénivelé dans les jambes au départ de ce trail :

  • 13600m en 2010 contre 5800m en 2011
  • 58h de sport en 2010 contre 44h en 2011
  • 35 sorties en 2010 contre 35 sorties en 2011

Cette différence s’explique surtout par les sorties en ski de rando que j’ai décidé de ne plus faire (en 2010 cela représentait quand même : 60km 5000D+ 23h)

L’avant course

On est donc 3 à aller au départ cette année : mon frère, Flo et moi.
Départ de la maison vers 6h pour une arrivée sur le site vers 7h15.

Après un rapide retrait des dossards, et 2-3 rencontres/discussions, on part s’échauffer avec Flo. Pas grand chose, une dizaine de minutes en footing, juste pour commencer à chauffer la machine car on sait que le départ sera rapide.

Pour ma part, j’ai pas mal de doutes au départ :

  • est-ce que mon genoux va tenir en sachant que 3 jours auparavant je n’arrivais plus à descendre ou monter les escaliers avec la jambes gauche ???
  • est-ce que mon entrainement à été suffisant pour ce genre de course ???
  • est-ce que je ne vais pas manquer de cuisses en fin de course en sachant que cette année je n’ai jamais dépasser 1000D+ et que là on pars pour environ 1600 ???
  • est-ce que partir pour gagner 16′ sur l’an dernier où j’avais vraiment tout donné n’est pas un peu présomptueux ???

Autant de questions qui vont bientôt trouver leur réponses 🙂

Le départ

On se place donc devant avec Flo pour tenter de ‘mieux’ sortir du gros du peloton lorsque l’on traversera les premiers single dans quelques kilomètres.
ça pars vite et fort comme tout les ans, et nous, comme l’an dernier on à pris la décision de faire les 4 premiers km assez vite pour éviter les bouchons.

Comme l’an dernier, c’est Flo qui donne le rythme, un rythme rapide avec pas mal de relance dès que le terrain le permet.
Le cardio d’affole un peu avec une pointe à  176 (95% de ma FCM)… faut dire qu’à ce moment là, mon GPS m’indique 17km/h… un poil rapide pour l’escargot que je suis 🙂

On arrive au premier single ensemble avec Flo et cette année aucun bouchon, à peine quelques micro ralentissement sans grande incidence !
Notre départ rapide semble avoir fonctionner cette année !!!

Rapidement 4 personnes se mettent entre Flo et moi. Impossible de les  doubler dans ses singles, je veille donc à ne pas perdre plus de place pour pouvoir retourné au contact de Flo dès que les chemins s’élargiront un peu.
A la sortie des singles, je suis déjà un peu dans le dur…  on est parti depuis 25mn dont environ 20mn en zone d’intensité i.4, je dois calmer le jeu si je ne veux pas exploser en plein vol au 10ème km 🙂
Je faibli très légèrement le rythme tout en restant dans un gros rythme (pour moi) : en valeur haute de la zone i.3
Conséquence immédiate de ce léger changement de rythme : Flo me lâche inexorablement. Le scénario 2010 se répète : on est en début de course (km6 environ) et je ne suis plus capable de le suivre, la bataille n’aura pas lieu… sur ce genre de course je n’ai pas le niveau de rivaliser avec lui.

Faisons le point : un de mes 4 objectifs (finir avec ou devant Flo) est déjà plus ou moins perdu, il m’en reste 3 dont le principal : faire 3h35 ou 1100 rodio.

Sur mon plan de course, je dois arriver au kilomètre 6.5 (début de la montée lorsque l’on  ‘coupe’ le route des Rochettes) en 38′ contre 41′ en 2010.
J’y passerais  en 36′, le timing est donc bon pour les 3h35, il faut que je focalise là dessus.

Montée à Lachat

On attaque donc maintenant la montée sur le point culminant de cette course : Lachat.

Première étape : atteindre le col du Barman et entre temps passer le premier ravitaillement.
Nouveauté cette année : je suis parti sans bâtons, le sol s’annonce relativement sec et il me semble que je cours plus facilement dans certaine parti ou avec les bâtons j’aurais tendance à marcher.

Je force donc sur les jambes et monte à un bon rythme. On arrive au premier ravitaillement où je ne m’arrête pas. Je suis en effet parti avec suffisamment d’eau pour sauter ce premier ravitaillement et j’ai prévu tout ce qu’il faut en ‘solide’ et ‘gel’ pour ne pas avoir besoin des ravitaillements. Merci au passage à Alain pour ses recettes qui font merveilles (digeste, efficace, pas cher, pratique) !!!

Je poursuit donc la montée et ne double quasiment personne, mais je ne me fait pas non plus doubler bc (ah si, par Jérémie qui finira devant moi), on est tous plus ou moins dans le même rythme.

Télécharger la trace [deltazoom=0;maptype=G_HYBRID_MAP;gpxelevation=hide;gpxspeedchart=hide;gpxcheckpointinterval=0;gpxcheckpointtable=hide]

Cette année, pour la première fois : pas de neige !!! Pratique surtout sur la fin, une fois le col du Barman atteint où la pente devient plus clémente jusqu’au sommet et permet quelques relances.

Il m’aura fallu 1 minutes de plus cette année pour arriver au sommet depuis la route.
5.9km de montée avec 750D+ en 1h02 contre 1h01 en 2010.
Compte tenu du fait que je n’ai pas les bâtons pour m’aider, c’est assez correct comme temps.

J’arrive donc au sommet en 1h38, soit 3′ plus tard que mon plan 3h35. Rien d’affolant pour le moment.
A noter que je n’ai pas du tout au mal au genou sur la montée, ce qui sur le moment me rassure et me donne confiance pour la suite.

La descente sur Dingy

J’attaque donc la descente en me disant que si tout se passe bien, je devrai pouvoir revenir sur mes temps prévu.
Je déchante très vite car au bout de 3-4 pas en descente, le genoux me lance… il n’aura pas fallu longtemps à peine 5 mètres je pense.

Me voilà donc au ralenti sur ce début de descente ‘raide’ avec dans la tête une volonté d’aller au prochain ravitaillement… pour abandonner.
Comme me l’à préconiser Alain, il vaut mieux ne pas risquer de foutre en l’air le reste de la saison pour une course.
Je prends donc un anti-douleur et avance sans trop de conviction jusqu’au ravitaillement.

La pente s’adoucie et le parcours devient roulant. Je re-trottine et n’ai plus aucune douleur… bon, si je n’ai mal que dans les pente raide ça peut le faire quand même.
J’augmente donc ma vitesse pour essayer de rattraper  l’objectif.

Arrivé au ravito, je recharge simplement en eau en y intégrant mon mélange spécial Alain 🙂 et je poursuit toujours à un bon rythme

J’arrive en bas dur la route de Dingy en 29’55 contre 30’25 l’an dernier.
En sachant que j’ai perdu 4-5 bonne minutes à cause du genoux au départ, je limite la casse.

Par contre on est parti depuis 2h08… j’ai maintenant 4′ de retard sur les 3h35

La montée sur verbin

C’est reparti pour une montée que je sais très difficile : c’est une succession de ‘coup de cul’ suivi de parti de relance à tendance descendante.

Rapidement je me fais rejoindre par Manu, aka Rapace74.
Ben dis donc, lui qui est souvent à la ramasse 😉 sur ce genre de parcours ‘court’ il envoi pas mal ce coup-ci.

On reste ensemble un moment, mais je dois finalement le laisser partir… je commence à être bien cuit.

Au passage du dernier ravitaillement à 100m du sommet je zappe car j’ai normalement assez d’eau pour rallier l’arrivée

La dernière portion montante m’est difficile, mais je la fini en essayant de ne pas trop baisser de rythme.

Il me faudra 53’30 pour atteindre le sommet contre 52’30 l’an dernier… encore 1′ de perdu sur l’an dernier.
C’est sûr que dans les montées, les bâtons ça aide pas mal… mais finalement pas énormément sur ce genre de parcours court.

J’arrive au sommet en 3h02, avec donc 10′ de retard sur mon plan 3h35… je sais maintenant que c’est cuit pour les 3h35 aussi… je vais simplement essayer de faire mieux que l’an dernier.

Le final

Dernière descente et là encore aucune douleur sur les parties roulante mais dès que la pente devient plus raide ou technique, le genou fait mal.
Encore une fois obligé de ralentir le rythme et du coup, je mets 2′ de plus que l’an dernier pour arrivé au bas de la pente (20′ contre 18′ l’an dernier)… je n’ai plus qu’une minutes d’avance sur l’an dernier… je commence à me dire que je ne vais même pas réussir à faire mieux qu’en 2010.

La fin est un peu différente de l’an dernier, mais offre le même kilométrage. Un peu plus vallonnée cependant.

J’arrive quand même à me forcer à courir le moins lentement possible pour tenter de faire mieux que l’an dernier, ce que je parviens à faire : 2′ de moins cette année pour le final.

Je franchi donc la ligne en 3h48’45 à la 169ème place contre 3h51’44 l’an dernier… 3 petites minutes de gagné, mais 13′ de retard sur mon objectif de 3h35… j’en étais loin

Après course

Je retrouve Flo qui à claquer une performance hallucinante… 3h23 je comprends mieux pourquoi je n’ai pas réussi à le suivre longtemps.
J’avais volontairement choisi un ‘défi’ difficile en me fixant de finir avec ou devant lui… mais le niveau n’étais franchement pas le même entre les 2 bonhommes ce samedi… il était imbattable.

Mon frangin améliore aussi sont temps de l’an dernier et arrive relativement frais.

Au final, les scores rodios :

  • Flo : 1134 (fouatchhhh mon salaud t’as assuré)
  • Nico : 831
  • Moi : 1010 (euhhhh on avait pas dit 1100 au départ ??? :))

J’avais mis ma ceinture cardio ce coup-ci (chose que je ne fais jamais habituellement).
Après coup, je me rends compte que mes FC sont assez stable même si elles baissent dans les descente.
En moyenne j’ai tourné à 83% de ma FCM  avec un pic à 95% au départ. La majorité du temps j’étais en zone i.3.

Trail des Glaisins

Trail des Glaisins

Conclusion

Un des objectif de ce trail était aussi de voir la différence entre un entrainement au feeling comme l’an dernier et un entrainement mieux structuré et encadré comme cette année.

La comparaison est cependant difficile à faire car :

  • J’ai ‘imposé’ à Alain de me faire faire en gros la moitié des séances en salle pour tenter de limiter les risque de blessures que j’ai souvent en début de saison
  • J’ai eu moins de temps pour les sorties longues cette année
  • J’ai finalement dû estropié la fin du programme à cause de mon genou
  • Les conséquence de tout ça, sont pas mal de kilomètre et de dénivelé en moins que l’an dernier et donc forcement une adaptation à l’effort plus difficile

Cependant, après analyse de ma trace GPS, je me rends compte que je suis allé à la même vitesse moyenne que l’an dernier : 7.78 l’an dernier, 7.77 cette année
Les relevé GPS donne :

  • 2010 -> 30.08km 1515D+ (km effort -> 42.2)
  • 2011 -> 29.52km 1583D+  (km effort -> 42.18)

Ce qui donne une ‘vitesse effort’ un poil plus élevé cette année : 11.1km/h effort cette année contre 10.92km/h effort l’an dernier

Bref ma ‘performance’ 2010 et 2011 sont équivalente.

Est-ce que mes douleurs au genoux m’ont pénalisé ???
Très franchement, non pas vraiment. J’ai peut-être perdu 5′ grand maximum, ça n’aurais pas changé grand chose.

Côté vitesse en montée descente, les comparaisons des 4 années :

 2008200920102011
Montée5.35.25.96.2
Descente7.78.19.79.4

Je vais donc plus vite en montée, mais moins vite en descente (ça par contre c’est clairement dû au genou)

Bref, premier bilan sur ma préparation avec Alain : ça semble porter ses fruits : j’ai plus ou moins le même niveau que l’an dernier mais  avec bc moins d’heures de course…
J’avais prévu d’augmenter les doses après les Glaisins, ce qui devrait normalement vouloir dire augmenter le ‘potentiel’… mais avant ça, il va falloir soigner le genou.

Du coté de mon ‘challenge perso‘, je réalise 2 objectifs sur 4 :

  • être finisher : OK
  • faire mieux qu’en 2010 : OK… mais de peu
  • 3h35 ou 1100 rodio : NOK… j’en suis même très loin
  • finir avec ou devant Flo : NOK… alors là c’était même pas en rêve cette année 🙂

2/4, ça me fait donc 3 points sur les 6 possible… mi figue mi raison donc

Prochain objectif l’Annecime, on rentre dans du plus lourd… à suivre

Lien Garmin Connect

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7 comments to [S13 – Compétition] Trail des Glaisins

  • serge

    salut,

    un exemple de FC stable lors d’une course vallonée :
    http://www.kikourou.net/entrainement/ficheseance.php?id=168624

    tu avais des douleurs au genou avant le choc. le choc a amplifié ces douleurs ou a créé une douleur nouvelle à un autre endroit ? sans le choc, tu aurais été géné dans les descentes raides ?

    Serge

  • alain 38

    Je crois effectivement comme je l’avais indiqué à Cyril qu’il est quand même très complexe d’envisager une préparation d’un objectif qui va se situer au delà des 3h d’effort sans faire TRES régulièrement des séances longues à minima de 3h ….
    Même si le travail du long peut être avantageusement remplacé par des longues sorties en vélo, bien moins traumatisantes sur un plan physique.

  • floduf

    Comme dab, super CR 😉
    Bravo pour ta course bien géré malgré ta préparation écourté et tes pépins physiques.
    J’espère qu’on pourra remettre ça en 2012, et que ça souriera plus pour toi.
    Le côté positif c’est que tu as une bonne marge pour améliorer ton temps l’année prochaine …
    Bonne récup.

  • Super course et CR !
    🙂
    Ok, l’objectif n’est pas tombé et c’est cela de bon avec un objectif ambitieu, parfois, il résiste!!!
    Maintenant, on ne peut pas dire que ton genou était en forme olympique au départ… tu casseras tout au prochain (sauf le genou hein?). Meilleurs perf qu’en 2010, ça c’est bon !
    Comme dit flo, bonne récup 🙂
    ++
    – Acnors –

  • Tercan

    @Serge: le choc à malheureusement créer de nouvelles douleurs. Difficile de dire si sans le choc j’aurais été ennuyé sur ce trail ??? J’ai tendance à croire que non, mais difficile d’en être sûr.
    @Alain: oui tu me l’avais dit comme je le précise dans le CR. Des changements sont prévu pour le prochain objectif, plus de séances, plus de vélo notament
    @flo: t’inquiète je remets ça en 2012 c’est sûr 🙂 On ne reste pas sur un échec. J’ai bien compris de finir avec toi est utopique, mais les 3h35 seront toujours d’actualité l’an prochain !!!
    @acnors: c’est effectivement ce qui est bon avec les objectif ‘impossible’, ils tombent rarement, mais quand ils tombent c’est trop bon 🙂 D’ailleurs mes 2 derniers objectifs ‘difficile’ qui sont tomber ont été fait soit avec ta femme (STL 2009) soit avec toi (allobroges 2010). Vous me portez chance 🙂

  • Un Tercan qui va vite dans les montées et plus lentement dans les descentes, c’est normal finalement … 😉
    Une chose est sûr, le genou a été suffisamment sage pour que tu puisses participer et c’est déjà pas si mal. En tout cas, ça fait plaisir à lire. 🙂

  • Bravo Cyril

    j’adore tes comptes rendus …. ils sont super complet
    dis moi ta vitesse ascensionnelle en entrainement elle est plutôt de quel type ? plus que les 750m/h ?

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