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Recettes maison Alain Roche

Depuis début 2011, je n’utilise plus que les recettes d’Alain Roche qui sont disponible sur son site.

Donc tout les matins, c’est le petit déjeuner avec 1 tranche de 100g environ de pain maison (au 5 céréales ou façon rustique le plus souvent) + 1 dose de crème sport dej’ (60/80g environ)
La semaine je mets de l’eau pour ‘transformer’ la poudre en crème et le week-end avec du lait (c’est la fête le week-end :))
Ensuite je me ‘sert’ de la crème, que je fais assez épaisse, comme d’une pâte à tartiner que je mets sur ma tranche de pain.
Niveau goût, personnellement, j’adores !!!
Niveau digestion, c’est vraiment bluffant : on sens qu’on a bien manger, mais aucune lourdeur même si une session sportive à lieu 30′ après la prise
Niveau efficacité, là aussi c’est bluffant. Moi qui ne suit jamais rassasié, avec ce petit dej’ je tiens jusque 13h30 sans aucun souci… en ayant fait un entrainement entre le petit dej’ et le repas du midi (enfin de 13h30 pour moi)

Sur les sorties longues ou les courses, j’utilise les Germi-Barres que je trouve superbement bonne et efficace.
Plus ‘longue’ à faire que le sport dej’, elles n’en restent néanmoins  pas difficile à confectionner.
Niveau goût : je suis fan
Niveau facilité à manger, c’est vraiment top car la barre est assez ‘molle’ et se mâche et s’avale très très facilement
Niveau digestion, je les aient tester dans pas mal de configuration, même pendant du fractionner en côte : RAS, elle ne se font pas sentir dans l’estomac
Niveau efficacité : jamais eu de coup de mou ‘énergétique’ avec ses barres

Sur les compétitions, je case de temps en temps des gels longue durée
Niveau goût, c’est pas terrible je trouve, mais ça reste meilleur que celle du marché
Niveau facilité à manger, c’est vraiment mieux que celle du commerce car moins ‘sucré’ et beaucoup plus liquide
Niveau digestion, là encore, c’est parfait. On ne les sens pas dans l’estomac
Niveau efficacité : jamais eu de coup de mou ‘énergétique’ avec ses gels

Sur les sorties longues et les compétitions, j’utilise également la boisson avec effet malto (et la boisson d’attente sur les compétitions)
Niveau goût, ça me convient très bien, le goût est ‘léger’ et pas du tout ecoeurant
Niveau digestion, rien à dire, c’est top
Niveau efficacité : jamais eu de coup de mou ‘énergétique’ avec ses boissons

Voilà en gros… pour ne rien gâcher, tout ceci coûte bien bien moins cher que l’équivalent du commerce… qui finalement ne me semble même pas à la hauteur de ses recettes maisons 🙂

Je mets ici les recettes, mais je vous conseil fortement de cliquer directement sur le lien vers le site de Alain qui fourni en plus des recettes de nombreux conseils et explications sur ces différentes recettes maison.

Crème sport dej’

  • 500g de poudre d’amande (ou 1/2 amande +1/2 noisette)
  • 250g de crème de riz complet (poudre précuite bio, emballage de 250 g )
  • 250g de crème d’avoine (poudre précuite bio, emballage de 250 g )  ou crème de millet pour option “sans gluten”
  • 250g de crème d’orge (poudre précuite bio, emballage de 250 g )   ou crème de quinoa pour option “sans gluten”
  • 100g de fructose
  • 100g de sucre intégral

GermiBarre

  • prendre 250 g de blé tendre à germer (produit en vente dans tous les magasins bio).
    • le faire tremper dans un saladier 24h.
    • faire germer jusqu’à avoir des germes de 2-3mm (2j environ)
    • réduire le tout en ‘purée’ avec un robot mixeur
  • 300 g de poudre d’amande
  • 150  g de fructose (en poudre) ou sirop d’agave
  • 75g  de sucre intégral (rapadura )
  • 100 g de graines de sésame concassées rapidement avec un  petit robot ménager

Malaxer le tout et confectionner des barres avec… si le résultat est trop ‘mou’, passer le tout au four à basse température (50°C) pendant le temps nécessaire au durcicage.

Gel longue durée

  • 1/2 dl de sirop de riz brun
  • 1/2 dl de sirop d’agave
  • 1/2 dl d’eau avec 3 cuillères à soupe bombées de maltodextrine
  • 2 cuillère à soupe de miel
  • jus de 2 citrons
  • 1 cuillère à café de spiruline en poudre
  • 1 cuillère à café de guarana en poudre
  • 1 cuillère à café de poudre de jus d’orge
  • 1 cuillère à café d’extrait de café
  • 1 petite cuillère à café de sel ( à tester sur la quantité selon le goût )

Boisson d’attente

A  répartir entre H -1h30 et H -30 mn

  • 40 g de sirop d’agave
  • une cuillère à soupe de maltotextrine
  • une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
  • 2 jus de citron
  • 500ml d’eau (à répartir sur une heure, par petite gorgée)

Boisson d’effort effet malto

  • 50 g de sirop d’agave (ou 80 g si absence de malto)
  • 30g de maltodextrine
  • 2 jus de citron
  • une pincée de sel
  • une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
  • 1 litre d’eau
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